Corredores y senderistas: cuando los pies duelen después de los kilómetros

Corredores y senderistas conocen el patrón. El latido después de un día largo de sendero. El arco que se queja en las escaleras a la mañana siguiente. El punto caliente en el kilómetro doce que es ampolla en el quince. Parte de eso es dolor normal después del esfuerzo. Parte es una advertencia. La habilidad está en distinguirlos. Y en los hábitos pequeños que evitan que lo primero se vuelva lo segundo.

Dolor normal vs. advertencia

Algo de dolor después de la actividad es normal. Otro dolor es una advertencia para parar, descansar y ver a un médico. El dolor es la forma en que el cuerpo nos dice que algo anda mal. Así se distinguen los dos. El dolor normal está repartido. Se siente casi igual en ambos pies. Se va con una noche de descanso. Es el “mis pies trabajaron hoy” después de un gran esfuerzo. Una advertencia se comporta distinto. Se asienta en un punto. Se agudiza en lugar de irse. Aparece más temprano en cada salida. Duele con los primeros pasos de la mañana. O cambia su manera de pisar. El dolor de talón que es peor con los primeros pasos del día apunta a fascitis plantar. Hay una guía completa para eso. Cuidado con un punto sensible y pequeño en el empeine o sobre uno de los huesos largos. ¿Duele más con cada salida? Descánselo y tómelo en serio. El hueso bajo carga repetida falla poco a poco. Detectarlo temprano mantiene pequeño un problema pequeño.

Cambie los tenis por kilómetros, no por apariencia

Los tenis de correr se retiran por kilometraje, no por apariencia. Para la mayoría, eso es entre 480 y 800 kilómetros. La espuma de adentro se acaba mucho antes de que lo de afuera se vea gastado. Los corredores más pesados, las superficies duras y los modelos ligeros caen en el extremo bajo del rango. ¿No recuerda cuándo compró su par actual? Esa suele ser la respuesta. Dos hábitos ayudan. Registre los kilómetros de cada par — cualquier aplicación de correr lo hace. Y alterne dos pares. La espuma se recupera mejor con un día de descanso. Alternar también varía la carga que reciben sus pies. Las botas de senderismo y los tenis de trail siguen la misma regla con más kilómetros. Retírelos cuando la suela esté aplastada, el dibujo esté redondeado o el talón se haya ablandado.

Ampollas: arregle la fricción, no las consecuencias

Las ampollas necesitan tres cosas: calor, humedad y roce. Quite una y la mayoría nunca se forma. Los calcetines de dedos ponen una capa delgada entre dedos que se rozan. ¿Sus ampollas salen entre los dedos? Entonces son casi una solución completa. Para el resto del pie, tres cosas resuelven la mayoría de los casos. Calcetines que alejen el sudor — nunca puro algodón en un día largo. Uñas bien cortadas. Y un zapato con un pulgar de espacio en la punta. En caminatas largas, haga lo que hacen los corredores de fondo. A la primera señal de un punto caliente, deténgase y cúbralo. Cinta o moleskin en el kilómetro doce le gana a curar una ampolla en el veinte.

¿La ampolla ya se formó? No la reviente. La piel de arriba, sin romper, es la cubierta limpia del propio cuerpo. Póngale un parche acolchado de hidrocoloide. Es el tipo de gel que sella, absorbe y dura puesto días. Luego déjelo trabajar. Algunas ampollas necesitan médico, no parche. Enrojecimiento que se extiende. Líquido turbio. O cualquier ampolla en un pie con diabetes.

Después del esfuerzo

Andar descalzo después de una carrera larga le quita a los pies el soporte que usaron todo el día. Una sandalia de recuperación con soporte de arco real da estructura a los pies cansados cuando más duelen. Muy distinto de una chancla plana, que no aporta nada. Las opciones de abajo se dividen según lo que usted valore. OOFOS: el acolchado más suave y el arco más fuerte del grupo blando. La ORA de HOKA: una forma mecedora que lo rueda hacia adelante. Kane Revive: un zapato que se queda puesto para escaleras y mandados. Vionic: estructura tipo plantilla en forma de sandalia. Telic: alberca y playa. Una precaución que me han enseñado mis pacientes mayores. Una sandalia sin talón es la herramienta equivocada si su equilibrio es inseguro. Elija un estilo con talón cerrado, o simplemente zapatos con soporte. Sume lo básico. Suba los pies diez minutos. Ruede los arcos adoloridos sobre una botella congelada. Estire las pantorrillas. La hinchazón tras un día grande que baja en la noche es normal. La hinchazón en un solo pie sin motivo, no.

Cuándo deja de ser pregunta de entrenamiento

Vea a un podólogo cuando el dolor se asiente en un punto y regrese a distancias cada vez más cortas. También cuando el dolor de los primeros pasos dure más de un par de semanas. También cuando algo lo haga cojear. También cuando una uña o una ampolla se vea infectada. A los atletas les gusta aguantar el dolor. Con alto kilometraje, mejor revísese antes. Los problemas que aquí empiezan pequeños son justo los que vale la pena atrapar pequeños.